13 sfaturi pentru o dieta sanatoasa

Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sanatoase nu este un lucru atat de confuz sau restrictiv pe cat se crede. Primul principiu pentru o dieta sanatoasa este acela de a manca o varietate cat mai mare de alimente. Acest lucru este important deoarece fiecare aliment contribuie in mod diferit din punct de vedere nutritional.

In al doilea rand, fructele, legumele, cerealele — alimente bogate in carbohidrati complecsi, fibre, vitamine si minerale, cu un continut scazut de grasimi si fara colesterol—ar trebui sa fie responsabile pentru marea parte a caloriilor consumate. Restul ar trebui sa provina de la produsele lactate degresate, carnea slaba si carnea de pasare si peste.

Ar trebui de asemenea sa incercati sa pastrati un echilibru intre aportul si consumul de calorii—acest lucru inseamna sa nu mancati mai mult decat poate utiliza organismul. In caz contrar, veti pune in greutate. Cu cat sunteti mai activ, cu atat puteti manca mai mult si puteti pastra acest echilibru. 

Sa urmati acesti trei pasi nu inseamna ca trebuie sa renuntati la alimentele preferate. Atat timp cat alimentatia in general este echilibrata si bogata in substante nutritive si fibre, nu este nici o problema daca uneori veti consuma cate un cheeseburger. Asigurati-va insa ca reduceti frecventa consumului acestui tip de alimente si incercati sa consumati portii mici.

Puteti percepe alimentatia sanatoasa si ca pe o oportunitate de a va extinde gama de optiuni, incercand alimente – in special legume, cereale integrale sau fructe – pe care nu le consumati in mod obisnuit. O alimentatie sanatoasa nu inseamna sa consumati alimente fara gust sau neinteresante.

Trebuie sa cunoasteti urmatoarele principii pentru a adopta o alimentatie sanatoasa.

1 Consumati multe alimente bogate in fibre—adica fructe, legume, boabe si cereale integrale. Acestea reprezinta carbohidratii "buni"—sunt nutritive, satioase si cu un aport relativ scazut de calorii. Acestea ar trebui sa asigure cele 20-30 de grame de fibre alimentare de care aveti nevoie in fiecare zi, ceea ce incetineste absorbtia de carbohidrati, astfel incat efectul asupra insulinei si zaharului din sange este mai redus si asigura si alte beneficii pentru sanatate. Aceste alimente asigura si vitamine importante, minerale si substante fitochimice (substante chimice din plante esentiale pentru sanatate).

2 Asigurati-va ca includeti fructe si legume verzi, portocalii si galbene – cum ar fi broccoli, morcovi, pepene galben si citrice. Antioxidantii si alte substante nutritive din aceste alimente pot proteja impotriva dezvoltarii anumitor tipuri de cancer si altor afectiuni. Consumati peste cinci porti pe zi.

3 Reduceti consumul de alimente zaharoase, produse din faina rafinata, cum ar fi painea alba si gustarile sarate. Zaharul, aditivul numarul 1, este adaugat in multe alimente diferite. Doar o singura cutie de 12 uncii de suc (160 de calorii) pe zi poate adauga pana la 16 livre in cursul unui an. Multe alimente zaharoase sunt si bogate in grasimi, astfel incat contin multe calorii.

4 Reduceti consumul de grasimi animaliere. Acestea sunt bogate in grasimi saturate, care cresc nivelurile de colesterol din sange si au si alte efecte negative asupra sanatatii. Alegeti carne slaba, carne de pasare fara piele si produse lactate degresate sau semi-degresate.

5 Reduceti foarte mult consumul de grasimi trans, furnizate de uleiurile vegetale hidrogenate utilizate in majoritatea alimentelor procesate din supermarket si in multe restaurante de tip fast-food.

6 Consumati o cantitate mai mare de peste si nuci, care contin grasimi nesaturate sanatoase. Inlocuiti untul sau margarina cu ulei de masline sau rapita.

7 Moderati portiile, in special alimentele foarte bogate in calorii. In ultimii ani, portiile au crescut foarte mult in dimensiune, in special in restaurante. Alegeti un aperitiv in loc de antreu, impartiti portia cu un prieten si nu comandati niciodata portii de extra-dimensiuni.

8 Pastrati aportul de colesterol sub limita de 300 de miligrame pe zi. Colesterolul se gaseste doar in produsele animaliere, cum ar fi carnea rosie, carnea de pasare, produsele lactate si galbenusul de ou.

9 Consumati diferite alimente. Nu incercati sa acoperiti necesarul de substante nutritive consumand aceleasi alimente in fiecare zi. Este posibil sa nu se fi identificat fiecare substanta nutritiva esentiala si, astfel, consumand diferite tipuri de alimente va ajuta sa obtineti toate aceste substante nutritive necesare. In plus, in acest fel puteti limita expunerea la pesticide sau substante toxice ce pot fi prezente intr-un anumit aliment.

10 Pastrati un aport adecvat de calciu. Calciul este esential pentru oase si dinti puternici. Obtineti calciu din surse cu continut scazut de grasimi, precum lapte degresat sau iaurt degresat. Daca nu puteti obtine cantitatea optima de calciu din alimente, luati suplimente.

11 Incercati sa obtineti vitaminele si mineralele necesare din alimente, nu din suplimente. Suplimentele nu pot inlocui o alimentatie sanatoasa, care asigura substantele nutritive si alti compusi in afara de vitamine si minerale. Alimentele asigura si "sinergia" necesara pentru ca substantele nutritive sa fie utilizate in mod eficient in organism. 

12 Pastrati greutatea dorita. Echilibrati aportul de energie (calorii) cu consumul de energie. Exercitiile si alte activitati fizice sunt esentiale.

13 Consumati alcool cu moderatie. Aceasta inseamna un pahar pe zi pentru femei, doua pentru barbati. Un pahar inseamna 12 uncii de bere, 4 uncii de vin sau 1,5 uncii de bauturi alcoolice de 40 de grade. Consumul excesiv de alcool conduce la diferite afectiuni medicale. Si bauturile alcoolice pot contribui cu multe calorii la dieta dumneavoastra fara insa sa contina si substantele nutritive necesare.

Sursa: Berkeley University of California – Foundations of Wellness